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想要跑步更轻松更快吗?6个臀肌的训练动作,让你达成心愿!

www.fascinojapan.com2019-08-13

  大家都清楚在跑步时,我们的髋屈肌、臀肌以及N绳肌在跑步中,起着很重要的作用,它们力量的增强,能够使我们跑起来更加省力、速度快。

  实际上,跑步时我们大腿前侧的股四头肌和小腿使的力量比较小,但是跨步的髋屈肌、臀肌以及大腿后面的N绳肌,在跑步中付出的力量则大很多,我们把这三个肌群的力量训练,称为髋关节伸展。所以在锻炼双腿力量的同时,把臀肌的力量练上去,也很有必要的。

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  1、进行单腿硬拉训练

直线上,并且平行地面,保持动作1秒,然后回到原来位置,重复动作。建议训练强度做3组,每组做12次。

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  2、进行侧卧抬腿训练

  身体侧躺在毯子上,下面的手臂屈肘支撑头部,另一只手放在毯子上,双腿保持伸直向下,运动的时候,抬起上方的腿到最大的限度,保持动作几秒钟,然后放下腿,左右腿交替重复动作。建议训练强度做3组,每组做12次。

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  3、进行单腿臀桥训练

直线上,保持动作几秒钟,然后放下右腿,换左腿进行训练。建议训练强度做3组,每组做12次。

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  4、进行弹力带后踢

  首先将弹力带的一端固定在杠子上,在左小腿的腿根部系上弹力带,身体保持稳定平衡,左脚稍微向前做好预备动作,开始后,左脚往后拉伸弹力带,使它变得紧绷,保持动作几秒,然后放松回到原来位置,换右脚重复动作。建议训练强度3组,每组做20次。

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  5、进行弹力带驴踢训练

  大家一听这个动作的名字,就能猜到这个动作的要领所在。身体保持跪姿在地板上,背部保持笔直,弹力带的一端固定在右腿的膝盖处,另一端缠绕在左脚的脚掌心处,动作开始后,左脚向后并且斜上方拉伸弹力带,当左腿伸直时,保持动作几秒,然后放松,使左腿回到原来的地方,变换腿再次训练。建议训练强度3组,每组做15次。

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  6、进行直腿跳跃训练

  双腿站在地面上,在臀部的力量作用下,使左右腿轮流向前大步跳跃,整个过程保持双腿伸直,随着动作的熟练,进行快速的训练,效果会更好。建议训练强度在50米进行,在适应的基础上,再次向上增加练习的距离。

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